Cum controlăm apetitul și dimensiunile porțiilor
Controlul porțiilor este o parte importantă a menținerii unei diete sănătoase, mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Deși este foarte important să aveți o dietă sănătoasă , alcătuită din alimente sănătoase consumul în exces din aceste alimente, poate împiedica orice scădere în greutate.
Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă controlați dimensiunile porțiunilor și apetitul:
1. Beți un pahar mare de apă cu 30 de minute înainte de masă. De asemenea, beți multă apă în fiecare zi, deoarece poate fi ușor să confundați foamea cu sete .
2. Folosiți farfurii mai mici. Poate fi tentant să folosești farfurii frumoase, dar acestea pot fi adesea prea mari, făcând totul ușor de supraîncărcat și de mâncat prea mult.
În imagine se vede cum vizual în farfuria cu diametrul cel mai mare pare mai puțină mâncare, pe când în cea din dreapta, desi cantitativ e la fel, pare mai multă mâncare.
Într-un studiu, persoanele care folosesc un castron mare au mâncat cu 77% mai multe paste decât cele care folosesc un castron de dimensiuni medii. Interesant este faptul că majoritatea oamenilor care au mâncat mai mult din cauza mâncărurilor mari nu erau complet conștienți de modificarea dimensiunii porției
Prin urmare, schimbarea farfuriei, bolului sau lingurii de servire obișnuite pentru o alternativă mai mică poate reduce ajutorul alimentelor și poate preveni supraalimentarea.
3. Nu lăsați ,după ce ați mâncat, alimentele pe masă, deoarece sunteți mai predispuși să „reveniți” la ele fără să vă dați seama.
4. Cum trebuie să arate o farfurie corectă?
Legume sau salată: o jumătate de farfurie. Proteine de înaltă calitate: sfert de farfurie - include carne, carne de pasăre, pește, ouă, lactate, tofu, fasole și leguminoase.
Glucide complexe: sfert de farfurie - cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon.
Alimente bogate în grăsimi: o jumătate de lingură (7 grame) - inclusiv brânză, uleiuri și unt.
Amintiți-vă că acesta este un ghid aproximativ, deoarece oamenii au nevoi dietetice diferite. De exemplu, cei care sunt mai activi din punct de vedere fizic necesită adesea mai multă hrană.
5. Asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă , deoarece proteina vă va umple și vă va menține sațietatea până la următoarea masă. Nucile sunt unul dintre acele alimente sănătoase pe care mulți oameni le consumă în mod regulat. Dar, porționați-le cu atenție!
6. Mâncați micul dejun și nu omiteți niciodată mesele. Omiterea micului dejun vă va face să simțiți cu adevărat foame mai târziu și vă conduce la gustări nesănătoase. Un mic dejun bogat în proteine (cum ar fi ouă, nuci și semințe, iaurt grecesc, cereal integrale) vă va face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, menținând astfel foamea la distanță și echilibrând nivelul zahărului din sânge. Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun tind să controleze mai mult apetitul și, prin urmare, să aibă o dietă mai echilibrată în general .
7. Evitați zahărul, deoarece vă va face să poftiți mai mult. Încercați ciocolata neagră, poate ajuta la reducerea poftei de zahăr.
8. Mănâncă cu atenție, senzația de sațietate se instalează mai greu - îi poate lua corpului tău până la 20 de minute pentru a înregistra că ai mâncat suficient. Mulți oameni care mănâncă repede mănâncă adesea mai mult, deoarece nu au oferit stomacului șansa de a trimite un mesaj creierului că sunt plini. Deci, ia-ți timp și încetează să mănânci atunci când te simți sătul.
9.Cereți o jumătate de porție când mâncați în oraș
Restaurantele sunt renumite pentru servirea unor porții mari .De fapt, dimensiunile de servire a restaurantelor sunt, în medie, de aproximativ 2,5 ori mai mari decât dimensiunile de servire standard.Alternativ, puteți împărtăși o masă cu cineva sau puteți comanda un aperitiv și o garnitură în locul unui fel principal.
Amintiți-vă, este vorba de echilibru. Mâncarea este acolo pentru a fi savurată și este important să vă permiteți mâncăruri ocazionale, de exemplu la sărbători sau evenimente speciale. Cel mai important după calitatea alimentelor vine cantitatea așa că aveți grijă la porțiile pe care le consumați.