Cum să punem în greutate prin intermediul exercițiilor
Așa cum exercițiile fizice pot ajuta oamenii să piardă în greutate, pot ajuta și alții să se îngrașe într-un mod sănătos.
Dacă doriți să vă construiți mușchii sau dacă sunteți subponderali, ceea ce înseamnă că cântăriți mai puțin decât este sănătos, atunci următoarele exerciții vă pot veni în ajutor.
Exercițiul fizic regulat este unul dintre cei mai importanți pași pentru a crește masa musculară. Dar, ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate ar trebui să facă parte dintr-un plan bine pus la punct și echilibrat.
Vă voi oferi câteva sfaturi pentru a vă îngrășa prin intermediul exercițiilor cu un echipament minim pe care îl să le puteți începe chiar acum.
Iată câteva exerciții pentru a câștiga în greutate pentru femei și bărbați:
Flotări
Flotările sunt simple și ajută la construirea mușchilor și în structurarea brațelor și umerilor.
Puneți mâinile pe pământ, cu palmele plate, cu brațele în lateral și cu mâinile la distanță umerilor.
Împingeți încet corpul în sus până când brațele sunt complet extinse. Păstrați spatele și picioarele drepte, astfel încât corpul să facă o linie dreaptă.
Coborâți-vă încet înapoi până când nasul aproape atinge podeaua.
Repetați de câte ori vă simțiți confortabil.
Tracțiuni la bară
Veți avea nevoie de un fel de bară de tracțiune sau de un obiect cilindric robust pentru a face tracțiuni. În caz contrar, acest exercițiu reprezintă un mod simplu de a construi mușchii brațului și umărului.
Apucați bara de tragere cu ambele mâini. Păstrați brațele la distanța umerilor.
Trageți-vă suficient pentru a vă agăța de bară, astfel încât picioarele să nu atingă pământul și brațele să fie drepte.
Continuați să vă trageți în sus până când bărbia este deasupra barei.
Coborâți-vă încet, astfel încât brațele să fie din nou drepte.
Repetați de câte ori doriți.
De asemenea sunt efective fandările, plack.
Ce exerciții trebuie să evitați?
Pentru a câștiga în greutate, minimizați exercițiile aerobice și cardio. Acestea sunt menite să ardă grăsimea și să tonifice mușchii, nu să vă îngrașe.
Totuși, nu trebuie să le evitați în totalitate. Puteți face aceste exerciții cu moderație pentru a vă tonifia mușchii.
Alimentația
Alimentația de asemenea este importantă. Există multe rețete delicioase de smoothie de proteine. Evitați majoritatea versiunilor comerciale, care pot conține zahăr adăugat și nu sunt la fel de hrănitoare.
Consumul de lapte este o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dieta ta. El conține atât cazeină, cât și proteine din zer.
Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați ușor de consumat și de digerat.
Nucile și unturile de nuci sunt delicioase, bogate în calorii. Sunt minunate pentru dvs. și ușor de adăugat în multe gustări și rețete diferite.
Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine care vă va ajuta să câștigați mușchi. Conține leucină, un aminoacid care ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare. Cu cât carnea este mai grasă, cu atât vei obține mai multe calorii.
Amidonul sănătos din cartofi este o modalitate excelentă de a obține substanțe nutritive și fibre importante, de a crește aportul de calorii și de a vă mări rezervele de glicogen muscular.
Avocado este plin de grăsimi și substanțe nutritive sănătoase. Sunt versatile și pot fi adăugate la multe mese diferite sau pot fi consumate singure.
Nu uitați de legume, pește, fructe și ouă.