Ce să mănânci după un antrenament
Dacă depuneți mult efort în timpul antrenamentelor, pentru a obține corpul pe care îl visați sau pentru a vă menține în formă și sănătoși ar trebui să acordați o mai mare atenție mesei de după antrenament.
De ce?
Pentru că consumul substanțelor nutritive potrivite după ce faceți mișcare este la fel de important ca ceea ce mâncați înainte.
Pentru a înțelege modul în care alimentele potrivite vă pot ajuta după exerciții, este important să înțelegeți modul în care corpul dumneavoastră este afectat de activitatea fizică.
Când vă antrenați, mușchii își consumă rezervele de glicogen drept combustibil. Acest lucru duce la o scădere de glicogen. De asemenea, unele proteine din mușchii dvs. se descompun și se deteriorează în timpul unui efort ridicat.
După antrenament, corpul tău încearcă să-și refacă depozitele de glicogen și să repare, să regenereze acele proteine musculare. Consumul de substanțe nutritive potrivite la scurt timp după antrenamentvă poate ajuta corpul să se restabilească mai repede.
Ce se întâmplă după o masa corectă de după antrenament:
Scade defalcarea proteinelor musculare.
Creșteți sinteza (creșterea) proteinelor musculare.
Se restaurează depozitele de glicogen.
Se îmbunătățește recuperarea.
Proteine, carbohidrați și grăsimile
Proteinele
Consumul unei cantități adecvate de proteine după un antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, vă oferă elementele de bază necesare pentru a construi țesutul muscular nou.
Este recomandat să consumați 0,3-0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală după antrenament.
Carbohidrații
Consumul de 1,1-0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în decurs de 30 de minute de la antrenament are ca rezultat o restabilire adecvată a glicogenului .
Prin urmare, consumul atât de carbohidrați, cât și de proteine după exercițiu poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului.
Încercați să consumați cele două într-un raport de 3: 1 (carbohidrați la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați.
Grăsimea nu este atât de rea
Mulți oameni cred că consumul de grăsime după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților.
S-ar putea să fie o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după exerciții fizice, dar dacă aveți puțină grăsime în masa de după antrenament nu vă va afecta recuperarea.
Mâncați masa după antrenament în termen de 45 de minute de la antrenament. Cu toate acestea, puteți prelungi această perioadă puțin mai mult, în funcție de momentul mesei înainte de antrenament.
Ce să mâncăm?
Alegerea alimentelor ușor digerabile va promova o absorbție mai rapidă a nutrienților.
Următoarele liste conțin exemple de alimente simple și ușor de digerat:
Carbohidrați:
- Cartofi dulci
- Ciocolata cu lapte
- Quinoa
- Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
- Orez
- Ovăz
- Cartofi
- Paste
- Legume verzi , cu frunze
Proteină:
- Pulbere de proteine pe bază de animale sau plante
- Ouă
- iaurt grecesc
- Brânză de vacă
- Somon
-
Pui
- Baton de proteine
- Ton
Grăsimi:
- Avocado
- Nuci
- Unturi de nuci
- Mix mix (fructe uscate și nuci)
Exemple de mese după antrenament:
Iată câteva exemple de mese rapide și ușor de mâncat după antrenament:
- Pui la grătar cu legume prăjite.
- Omletă de ou cu avocado întinsă pe pâine prăjită.
- Somon cu cartof dulce.
- Sandviș de salată de ton pe pâine integrală.
- Ton și biscuiți.
- Făină de ovăz, proteine din zer, banane și migdale.
- Brânză de vaci și fructe.
- Pita și hummus.
- Biscuiti de orez si unt de arahide.
- Pâine prăjită cu cereale integrale și unt de migdale.
- Cereale și lapte degresat.
- Iaurt grecesc, fructe de pădure si granola.
- Shake de proteine și banane.
- Bol cu quinoa cu fructe de padure si nuci pecan.
Asigurați-vă că beți multă apă
Este important să beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Atunci când sunteți hidratat corespunzător, acest lucru asigură mediul intern optim pentru că corpul dvs. să maximizeze rezultatele.
Sper să aveți activități fizice cât mai reușite și să nu uitați de masa de după antrenament.